根拠と出典

最終更新日: 2026年9月7日（初版: 2026年9月6日）

記録を読むための目安には、研究で確かめられた部分と、まだ確かめられていない部分があります。このページでは、その境界と出典を示します。

1. この文書について

ここに載せるのは数値の根拠と限界です。計算方法・定義はアプリ内の「説明」にあります。根拠がある部分だけでなく、分かっていないことも記載します。

医学的な助言や、個人に合った運動量の処方ではありません。持病、痛み、体調の変化があるときは、表示された数値だけで判断せず医師にご相談ください。

2. 使用割合はどう決めたか

出発点は ExRx.netの種目別の筋役割分類です。主働（Target）を1.0、協働（Synergists）を0.5、動的安定（Dynamic Stabilizers）を0.25に対応させています。これは筋電図の強さをそのまま割合にしたものではありません。

全128割当の最初の出どころは、二次資料であるExRxの分類です。PMIDが付く95割当は、ExRxとは独立の研究にも関与を支持する実測がある、という意味です。その研究を見て各値を決めたわけではありません。

静的な安定筋は原則として含めず、高負荷の等尺性の関与に文献支持がある場合などを補助として扱っています。拮抗安定筋と、アプリの部位分類にない筋は含めていません。

シーテッドケーブルローの脊柱起立筋は、腰を固定して引く実施法を既定として0.25にしています。以前は0.5でした。背中を丸めた位置から起こしながら引く実施法とは役割が異なるためで、文献が0.25という比率を実測したという意味ではありません。自分の実施法に応じて0.5へ戻せます。

3. 二つの軸 — 使うかどうかと、どれくらいか

• 関与 — その筋を使うか: 128割当中95に実測があります。近い種目で測った場合は表に注記しました。
• 比率 — どれくらい数えるか: 介入研究と照合できるのは5割当、3種目だけです。そのうち数値の比率が直接得られるものと、増加の順序だけを照合したものを区別します。

筋電図の%MVICは、筋ごとにその筋自身の最大値で割った値です。筋どうしを並べて「一方が2倍働いた」とは読めません。関与の95割当を、比率の根拠に置き換えることはできません。

実測の多くは横断的な筋電図研究です。「測られた」ことは、筋肥大への寄与や適切なセット数まで確定したことを意味しません。

4. 0.5という段について

Pellandらのメタ回帰（67研究・2,058人）は、間接セットの数え方として1、0.5、0を比較し、0.5で数えるモデルを最も強く支持しました。レベルIに相当する統合研究による支持です。PMID 41343037

ただし0.5は、すべて数える方法と直接セットだけを数える方法の中点として置いた仮定でもあります。著者も、間接的な運動を一律に半セットと扱うことを限界に挙げています。

0.25は検証されていません。0.5という段を設けることには支持がありますが、個々の種目のどの筋を0.5にすべきかまで示す研究ではありません。

5. 全128割当の表

筋力トレーニング35種目の全128割当を載せています。有酸素運動は部位別セット数に含めません。A-1とA-2は重複しない128割当、B-1はその中の5割当を別の軸で示した表です。

横に長い表は、表の中を左右にスクロールして読めます。「実測あり」には近接する変種での測定を含み、注記で区別しています。

A-1 関与・実測あり — 95割当

A-2 関与・推定 — 33割当

参照した文献群で、その種目・筋を直接測定した資料を確認できなかった割当です。ExRxの分類を用いています。値が誤っていると確定した、という意味ではありません。

B-1 比率・介入研究との照合 — 5割当

「一致」には、数値が近い場合と、筋の増加の順序が整合する場合があります。ワンハンドダンベルローの二頭では、カールとの筋厚増加の比が0.47でした。他のローや懸垂にも同じ比率が当てはまるとは限りません。

6. 週のセット数の目安帯

下端の10は、Schoenfeldらの統合研究が週10セット以上の群を含めて用量反応を示したことによります。生のセット数を扱った研究であり、アプリの使用割合で換算した数に、そのまま同じ意味を与えることはできません。PMID 27433992

12〜20という範囲はBaz-Valleらのレビューにあります。大腿四頭筋と二頭筋を週2回に分けて鍛える条件での結論です。すべての筋・頻度に通用する上限20の一次的な証明ではありません。PMID 35291645

ACSMの2026年の声明も参照できます。そこで引用されるPellandらの抄録は、量を増やすほど効果の増分が小さくなることを示しますが、20という固定上限は述べていません。PMID 41843416、PMID 41343037

分かっていないこと

全員に適用できる上限は定まっていません。10未満が無効、20を超えれば無効という境界でもありません。アプリの帯は記録を読む目安であり、安全性や最適量の判定ではありません。

7. 撤回された研究・採らなかった研究

上限を主張した次の2論文は撤回済みで、根拠として採用しません。撤回の状態を自分で確認できるよう、リンクは残しています。

• Barbalhoら「Evidence of a Ceiling Effect…」— 撤回済み。PMID 31188644
• Barbalhoら「Evidence for an Upper Threshold…」— 撤回済み。PMID 30779716

同じ研究グループの種目選択の研究も、データ整合性を問題とする公開検討資料（Vigotskyら・プレプリント）があるため、本ページの根拠には採っていません。これを上の2本と同じ「撤回済み」とは扱いません。PMID 32252103

ここで用いるSchoenfeld、Baz-Valle、Pellandの主要な統合研究の結論は、この撤回2論文を根拠としていません。撤回された上限の主張と、量に応じた効果を示す統合研究は分けて読む必要があります。

8. 部位ごとの最適量は分かっていない

ACSMの2026年の声明は、利用できる証拠では別々の身体領域や筋群を比較していないと明記しています。PMID 41843416

分かっていないこと

三角筋と大腿四頭筋の最適量を同じ10〜20としてよい根拠も、別の数に変える根拠も確定していません。体格、経験、実施法、負荷、回復状態の違いを一律の帯では表現できません。

9. 推定消費カロリー

筋トレ中の6.0 METは、2024 Adult Compendiumのコード02050「ウェイトリフティング・きつい」に由来します。休憩の1.3 METはコード07021「静かに座る」に対応します。PMID 38242596

原表: 筋力トレーニングなど ／ 安静時の活動。

有酸素運動には、同Compendiumの歩行・走行・自転車の種目と速度に対応した値を用います。計算方法はアプリ内の説明をご覧ください。

METは酸素摂取から求めた平均で、筋トレの嫌気性代謝や運動後の酸素消費を含みません。これらにより酸素摂取だけの推定を20〜50%上回る報告もありますが、一定の補正率ではありません。個人の実測値とは区別してください。

例えば高齢者10人の研究では、抵抗運動中123.9 kcalに対して運動後30分の消費が26.9 kcal（約22%）でした。別の12人の研究でも、運動中と回復期のどちらの酸素摂取を用いるかで推定が変わりました。この小標本の結果から、すべての人の誤差を20〜50%と保証することはできません。PMID 36638413、PMID 24402448

10. 推定1RM

推定1RMはEpley式を使用します。アプリでは12回までを適用範囲とし、13回以上のセットからは推定1RMの点を作りません。これはアプリが設ける適用範囲で、12回までなら常に正確であることを保証するものではありません。

実際に1回だけ挙げた最大重量とは別の値です。疲労、実施法、種目の違いでも誤差が変わるため、推定1RMだけを理由に挙上重量を決めるための指示ではありません。

11. 体重の目標と適正帯

増量・減量・維持の帯は、個人の最適値を直接測ったものではありません。現在の数値と、その裏付けを次の表に分けて示します。

500 kcal/日の赤字は、全員の減量率を同じ%に換算できる境界ではありません。70 kgで1.0%/週を約770 kcal/日とみなす説明も、体重変化をすべて一定のエネルギー密度で換算した概算です。アプリは消費カロリーから減量率を決めていません。

同じ「Garthe 2011」に二つの研究

IJSNEM 21(2):97–104の本体RCTは、0.7%/週と1.4%/週を比較して、筋量・筋力を重視する場合に0.7%/週を推奨しています。1.0%を直接試した研究ではありません。PMID 21558571

同年同誌21(5):426–435の12か月追跡は、減量の速さが最も重要な因子ではないと結論しています。同じ「Garthe 2011」でも、両者の結論を一つにまとめることはできません。PMID 21896944

分かっていないこと

最適な速さは開始時の体脂肪率でも変わります。ISSNの声明は、体脂肪が高いほど大きな赤字を設定し得るとしています。一方でこのアプリの帯は体重だけから決まり、体脂肪率は反映しません。PMID 28630601

専門家団体の73文書をまとめたスコーピングレビューには、kg/週で示された推奨があり、文言が曖昧なことも指摘されています。アプリの%/週はIrakiやHelmsの書き方に合わせたもので、団体推奨の直訳ではありません。PMID 40841871

アプリの「設定 › 体重の目標」にも、同じ趣旨の注記を置いています。増量・減量・維持の判定値は現在の帯を保っています。